现在的上（shàng）班族绝大多数（shù）都是靠外卖（mài）“续命”，可是经常吃外卖又（yòu）不健康（kāng），还不利于控（kòng）制身材，所以很多朋（péng）友（yǒu）都会选择在（zài）家做饭后带饭（fàn）上班（bān）。

　　那么问题来（lái）了：这饭（fàn）到底怎么（me）带营（yíng）养、安全又省事（shì）？

       

       这篇文章就跟大家分享（xiǎng）10个（gè）实战技巧。

　　1、主副食比例合适

　　如果减（jiǎn）肥（féi），建（jiàn）议蔬（shū）菜（cài）、主食、蛋白（bái）分（fèn）别占饭盒的1/2、1/4、1/4。

　　如果不减肥，建议蔬菜、主食分（fèn）别占盒饭（fàn）的1/2、1/2，然后（hòu）再准备1/4左右的蛋（dàn）白（bái），挤一挤也能装得（dé）下。

　　2、主食优选米饭、馒头、面（miàn）包

　　带无糖全麦面包最方便了，都不用（yòng）微波加热。

　　如果带米饭，时间充（chōng）足（zú），建（jiàn）议前一晚（wǎn）电饭（fàn）锅（guō）预约焖米饭（fàn），第二天又能当早（zǎo）餐（cān）还能带饭；时间紧张，建议一（yī）次做几天的，分（fèn）装好冷冻起来（lái），第二天早上拿出（chū）来（lái）装盒。

　　为了吃得食物多样些建议把紫米（mǐ）、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做杂粮饭（fàn）。

　　如果（guǒ）带馒头，微（wēi）波（bō）中火1～1.5分钟就（jiù）好，档（dàng）位（wèi）高（gāo）时间长，馒（mán）头中的水（shuǐ）分蒸发（fā），馒头容易又（yòu）干又硬；为了馒（mán）头更松软，还可以在（zài）馒头上撒（sā）点（diǎn）儿水（shuǐ），饭盒的盖轻叩着热（rè）。

　　面条、米（mǐ）粉就别带（dài）了，水煮的易（yì）坨发（fā）胀太难吃；炒（chǎo）的再（zài）加（jiā）热又容易过干（gàn）。

　　如果不减肥（féi），还可以带水饺、包子、煎饺，减肥（féi）最好少带，毕竟它们跟米饭（fàn）馒头比起来，能量（liàng）往往更（gèng）高。

　　3、蔬菜优选根茎类、瓜茄（qié）类、菌菇类蔬菜

　　这些蔬（shū）菜再次加热，颜（yán）色和口感变（biàn）化都小，做好后只要冷藏，即使隔夜亚硝酸盐也很（hěn）好地控制，所以（yǐ）很适合带饭。

　　根茎（jīng）类（lèi）蔬菜如白萝（luó）卜、胡萝卜、土豆

　　瓜茄类如茄子（zǐ）、西红（hóng）柿、西葫芦（lú）、苦瓜、丝瓜、佛手（shǒu）瓜（guā）

　　菌菇类如蘑菇（gū）、金针菇、鸡腿菇（gū）、杏鲍菇、海带、木耳

　　对于储存过程中最易产生（shēng）亚（yà）硝酸盐的绿叶菜，只要你不嫌弃加（jiā）热后颜色容（róng）易变暗，还注意以（yǐ）下两点其实也能带。

　　1）当天早上做，减少储存（cún）时间。

　　2）烹调时沸水焯一下再拌（bàn）或炒，这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐(硝酸盐在细菌作用（yòng）下可（kě）以转化为亚硝酸盐)。

　　不过（guò）如（rú）果（guǒ）你早餐或（huò）晚餐会吃绿叶菜，午餐完（wán）全（quán）可（kě）以不带（dài）。

　　4、蛋（dàn）白优（yōu）选畜禽蛋

　　豆（dòu）腐、鱼虾水分含量高（gāo），鱼虾不（bú）饱（bǎo）和脂肪酸含量又高，它们没有畜禽蛋耐储，所以带（dài）饭优先带畜禽蛋。

　　为了节约（yuē）时间

　　可以一（yī）次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅，分装好冷冻起来。

　　还可以买肉馅分装（zhuāng）冷冻，前一晚解冻腌制，第二天做肉末茄子、豆角……

　　直接买的肉馅可（kě）能肥些，那就（jiù）可以买瘦肉（ròu）打馅儿

　　不（bú）过豆腐（fǔ）也不是不（bú）能带，可（kě）以不粘锅加少许油煎（jiān）一煎，水分（fèn）就（jiù）少了（le）。

　　鱼虾其实并非不（bú）能带，像去了头尾皮的虾（xiā）仁，带鱼、三文鱼等采用（yòng）香煎的方式，做出来（lái）很干爽（shuǎng），也都可以带。

　　5、配菜（cài）注意颜色搭配

　　颜色搭（dā）配（pèi）的丰（fēng）富些，饭菜会看起来（lái）更有食欲，也能摄入更多的生物活性成分比如（rú）番茄红素、β-胡萝卜素、花青素。

　　红色食材如西红（hóng）柿、红彩椒、心（xīn）里美萝卜

　　绿色食材如芹（qín）菜、西（xī）兰花、苦瓜（guā）、豆角、豌豆

　　黄色和橙黄（huáng）色食材如胡萝卜、玉米、红薯、黄豆芽、鸡蛋黄

　　紫色食（shí）材如紫甘蓝、紫薯、紫米

　　6、焖饭、炒（chǎo）饭最省时

　　炒饭（fàn）、焖饭这种一锅（guō）出的（de）烹调（diào）最（zuì）能节约时间了。

　　炒饭（fàn）的食（shí）材建议前一天晚上（shàng）切好放保鲜盒，密封冷藏；米饭可以用冷冻的，或者（zhě）电饭锅（guō）预约焖（mèn），一半早餐吃，一半（bàn）带饭。

　　如果焖饭也用电饭锅（guō），完（wán）全可以（yǐ）晚上准备好所有食材（cái），放锅里（lǐ）第二天起来就能吃上（shàng）热乎乎的饭了。

　　7、蒸煮炒最佳，尽量不凉（liáng）拌

　　无论蒸煮炒，都尽量把菜做得干爽（shuǎng）少汤（tāng）汁，这（zhè）样可（kě）以避免串（chuàn）味。

　　最好不带凉拌菜（cài），因为鲜切蔬菜加鲜美调味汁就是细（xì）菌的天堂。

　　就想吃凉拌的，也不是（shì）不行，可以吃焯拌菜，就是焯水后再拌的，焯好水（shuǐ）的菜（cài）直接装饭盒，公（gōng）司（sī）自（zì）备（bèi）点清淡的调味汁，吃之前淋上就行。

　　或者直接带黄瓜、生菜，到（dào）公司（sī）蘸酱（jiàng）吃也行。

　　8、饭盒（hé）选玻璃（lí）或PP材质的

　　聚丙烯塑料(PP)是（shì）目前（qián）唯一可以（yǐ）放进微波炉加热的食品级（jí）塑料，购买时记得看看饭盒上有没有【PP】的标志。

　　另（lìng）外特别注意一下（xià）饭盒的盒盖是不（bú）是（shì）PP的，如果不（bú）是，加热（rè）时需要（yào）取（qǔ）下。

　　另外建议选带隔断（duàn）或分层的饭盒，这（zhè）样可以（yǐ）减轻串味。

　　9、饭菜做熟赶（gǎn）紧冷藏（cáng）

　　先把饭（fàn）盒用沸水烫两三分钟，然（rán）后把做熟的热饭直接装好，密封放（fàng）冰箱，这（zhè）样可以最大化减（jiǎn）少细（xì）菌繁殖。

　　不要担心这样会「伤害」冰箱，缩短冰箱寿（shòu）命，冰箱（xiāng）没那么矫情，顶多费（fèi）点儿电。

　　如果离公（gōng）司远比如（rú）1小时以上，装（zhuāng）饭的袋（dài）子里最好加个冰袋。

　　10、吃之前热透，尽量（liàng）别反复加热（rè）

　　吃之前彻底加热，是带饭所有安（ān）全环（huán）节的最后（hòu）一步。

　　把饭菜从里到外都（dōu）热透（tòu），避免出现（xiàn）部分饭菜已经（jīng）热（rè）了，部（bù）分（fèn）还是凉（liáng）嗖嗖的情（qíng）况。

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