全谷（gǔ）物（wù）是指未（wèi）经精（jīng）细（xì）加（jiā）工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷（gǔ）胚、胚乳、糊粉层、谷皮等（děng）四个部分（fèn）的谷物（wù），可减少因加工而导致的营（yíng）养素的损失。

　　谷胚：含（hán）有蛋白质、脂肪、多（duō）不饱和（hé）脂肪酸、维生素E、B族维生素（sù）、矿物质等。

　　胚乳：含有淀粉（fěn）和少量蛋白质等。

　　糊粉层：含有蛋（dàn）白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物质等。

　　谷（gǔ）皮（pí）：含（hán）有膳食纤维、B族维生素、矿物质（zhì）、植物化学物。

　　全谷（gǔ）物对（duì）人体好处太多了！

　　吃点全谷物给（gěi）身体带来的好（hǎo）处不少！

　　1.维持健康（kāng）体重（chóng）

　　由于全谷（gǔ）物（wù）中含有丰富的（de）膳食（shí）纤（xiān）维，可（kě）以增强饱腹感，减（jiǎn）少（shǎo）其他食物的摄入，因此与等量的精制（zhì）谷（gǔ）物相比更有助于控（kòng）制（zhì）体重。

　　2.降（jiàng）低心血（xuè）管病风险（xiǎn）

　　用全谷（gǔ）物替代精制谷物能降低血液中（zhōng）总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水（shuǐ）平。

　　3.降（jiàng）低糖尿（niào）病风险

　　全（quán）谷物的消化吸收（shōu）速度（dù）比精制谷（gǔ）物慢，因（yīn）此可以延缓葡萄糖的（de）吸收，有（yǒu）助于控制血糖（táng）、改善胰岛素敏感（gǎn）性。

　　4.降低患癌（ái）风险（xiǎn）

　　全谷（gǔ）物（wù）可促进（jìn）排便，减少（shǎo）粪便（biàn）中致癌物质在消（xiāo）化道（dào）的停留时间，而且（qiě）其中（zhōng）的膳食纤维在肠道（dào）中发酵可产生有益的（de）短链脂肪酸，从而可以（yǐ）降低肠道（dào）癌症风（fēng）险（xiǎn）。

　　5.有益肠道健康

　　全谷物含（hán）有丰（fēng）富的（de）可发酵膳食纤（xiān）维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不（bú）仅有利于降低心血（xuè）管（guǎn）病风险，还可以（yǐ）改（gǎi）善便秘，刺激（jī）肠（cháng）道有益（yì）菌（如（rú）双歧杆（gǎn）菌和乳酸杆（gǎn）菌）的（de）生（shēng）长，还可促（cù）进肠道菌（jun1）群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病（bìng）风险（xiǎn）。

　　健康吃全谷（gǔ）物，记住（zhù）这（zhè）4点

　　1.“全谷物（wù）+细粮”搭配吃

　　建议（yì）全谷物和精白米（mǐ）面搭配吃（chī），比如二（èr）米饭（fàn）、八宝饭都（dōu）是（shì）推荐的（de）做法。采用电（diàn）饭（fàn）锅的（de）杂（zá）粮饭功能或压力锅能做（zuò）出口感软烂的杂粮饭或粥（zhōu），用豆浆机（jī）、破壁机制作五（wǔ）谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

　　2.循（xún）序渐进食用

　　刚开始（shǐ）尝试的人群可从少（shǎo）量逐渐增加，从（cóng）口感（gǎn）相（xiàng）对软糯逐（zhú）渐过（guò）渡至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会（huì）对胃肠道造成一定的压力。特别（bié）是对于老年人、儿童及消化（huà）功能较弱的人来说，不（bú）可过量食用。

　　3.学会挑选全谷物食品

　　市场上种（zhǒng）类繁多（duō）的食物中，包装上写着“多（duō）种谷物”“五谷杂粮（liáng）”“粗粮”等字样的（de）谷物食品，并不一定都是（shì）全（quán）谷物食品。

　　想搞清楚（chǔ）它（tā）们到（dào）底（dǐ）算不算全谷物食品，最简便有效的方（fāng）法就（jiù）是看清（qīng）食品标签。要选择配（pèi）料表中第（dì）一位是全谷物的食品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米（mǐ）”等（děng）字样。

　　4.不（bú）要自行加调料（liào）

　　林彤表（biǎo）示（shì），有些（xiē）人在吃杂粮的时候，总觉口味（wèi）清淡，喜欢在里面（miàn）加点“料”，比如（rú）喝各种（zhǒng）杂（zá）粮粥要放（fàng）白（bái）糖、做杂粮主食馅料加（jiā）很多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮（liáng）时尽（jìn）量遵守“三少原则”：少油（yóu），少糖，少（shǎo）盐。

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